Les protéines autrement

Renan Bernard
16 févr.
10 min de lecture

utilité réelle, excès modernes et vision de l'alimentation dynamique

Les protéines occupent aujourd’hui une place centrale dans le discours nutritionnel moderne. Régimes hyperprotéinés, compléments alimentaires, poudres “prot”, barres enrichies, shakes post-entraînement… Il semble presque impossible d’aborder l’alimentation sans entendre parler de protéines, comme si elles étaient devenues le nutriment clé de la santé, de la performance et du corps idéal. Dans les salles de sport, elles sont présentées comme indispensables pour “faire du muscle”, “sécher”, “brûler les graisses” ou optimiser la récupération. Dans les régimes minceur, elles sont érigées en solution miracle pour contrôler l’appétit et transformer la silhouette.

Cette focalisation massive pose pourtant une question simple : avons-nous réellement besoin de manger autant de protéines ? Ou sommes-nous face à une construction culturelle, marketing et idéologique de la nutrition, où un nutriment devient la réponse à tous les problèmes du corps moderne ? À force de réduire l’alimentation à des chiffres, des grammes et des pourcentages, on finit par perdre de vue l’essentiel : le corps n’est pas une machine à optimiser, mais un organisme vivant, complexe, adaptatif, inscrit dans des rythmes biologiques et des équilibres subtils.

Dans cet article, je te propose de revenir à l’essentiel : comprendre le rôle réel des protéines, leur place dans le fonctionnement du vivant, et surtout la manière dont l’alimentation dynamique invite à sortir de l’obsession nutritionnelle pour retrouver une lecture plus globale, plus sensible et plus consciente de la santé. Car la question n’est pas seulement “combien de protéines ?”, mais surtout : dans quel contexte, sous quelle forme, et au service de quelle vision du corps et de la vie.

Cette passion pour les protéines est apparue dés les '70 avec le régime Dukan. Le régime Dukan fait partie des régimes hyperprotéinés destinés à la perte de poids les plus célèbres au monde. Il se déroule en 3 phases principales et permet une perte de poids spectaculaire dès les premiers jours de régime.

Caractéristiques du régime Dukan :

Régime hyperprotéiné ;
Composé de trois phases principales et d'une phase de stabilisation à vie ;
72 sources de protéines sont à consommer à volonté ;
Durée du régime en fonction du nombre de kilos à perdre ;
Régime très pauvre en fibre et en nutriments.

Je ne préconise évidemment pas ce type de régimes qui peut être à l'origine de problématiques dysfonctionnelles relativement importante selon les sujets. Ces informations sont à titre d'évocation dans le cadre de cet article.

Ensuite, depuis la crise covid, cet engouement s'est considérablement accru. Plus que la recherche d'un régime, cet engouement s'est transformé en phénomène culturel et en marqueur social. On utilise donc les protéines pour des questions de bien-être, mais aussi et surtout pour s'afficher en société ou en ligne avec une silhouette tonique et musclée.

Actuellement, il devient courant de trouver des rayons dévalisés car la ruée sur les protéines s'observe partout. Dans les grandes surfaces, les magasins bio et locaux, les magasins spécialisés fitness, tous surfent sur cet argument marketing des protéines.

Cela sous-tend un rapport à l'alimentation qui s'est modifié peu à peu puisque l'argument plaisir ou qualité est supplanté par une vision comptable, utile et fonctionnelle de l'alimentation. Calculer le nombre de grammes de protéines nécessaires par jour s'inscrit dans une logique du "quantified self" = "Automesure". Ainsi sont apparues des applications permettant de suivre son "score protéines" comme on surveille aussi actuellement son sommeil et les fameux 10000 pas via des montres connectées, toujours plus performantes. Ce genre de gadgets m'effraie d'un point de vue personnel.

Plusieurs phénomènes sans lien apparent contribuent au phénomène :

le retour du culte du corps,
les effets secondaires de traitements anti-obésité,
la vague de la nutrition post-ménopause,
l'influence toujours plus grandissante des réseaux sociaux.

Très vite, les industriels ont trouvé une formule à apposer sur tous les produits : "riches en protéines". C'est une façon de répondre à la recherche des consommateurs voulant obtenir des "bienfaits" santé facilement. Dans les rayons, on observe des lettrages toujours plus imposants notifiant le nombre de grammes de protéines contenus dans le produit. L'argument claque, bref et court, il n'a souvent pas besoin de plus car le mot "protéine" véhicule naturellement une image positive autour de l'activité physique, du sport et du muscle. La protéine est devenue synonyme de santé, reléguant au passage certains composants vitaux au second plan.

Les études marketing ont démontrés que les consommateurs perçoivent la mention "riche en protéines" comme un gage de qualité, même lorsque le produit visé contient plus de sucres, de sel ou ou d'additifs. La protéine propose également quelque chose en plus, notamment quand il est question de limiter le sucre, le gras ou la taille de l'assiette. Des céréales, des glaces et de bières surfent sur cette tendance, idéale pour toucher les consommateurs n'ayant pas l'ensemble des informations.

Les industriels ont aussi trouvés un moyen d'augmenter leurs marges avec des produits en moyenne 20% à 100% plus chers. Si l'on prend comme exemple le skyr, qui contient 3 fois plus de protéines qu'un yaourt fermier normal, il peut remplacer avantageusement un blanc de poulet. Cependant un fromage frais au lait cru, parfois moins cher, peut se substituer aisément au skyr.

Le marketing autour de ces produits surfe sur une croyance exagérée, contribuant à véhiculer l'illusion d'un besoin permanent et vital en protéines supplémentaires. Pourtant, la majorité des occidentaux couvre leurs apports recommandés aisément, voire les dépasse sans s'en apercevoir. Parfois même, sans recourir à des compléments. Nous sommes face à une industrie agro-alimentaire proposant un rouleau compresseur à base de campagnes de communication et de marketing structurées.

Quelques chiffres :

A l'échelle de la planète, le marché des barres protéinées, estimé à 4 milliards d'euros en 2020, devrait croître à plus de 6 milliards d'euros d'ici 2029.
Ces 5 dernières années, plus de 40% des produits arrivés dans les rayons de supermarchés mentionnaient en lettres capitales : "riches en protéines" ou "enrichis en protéines".

Au quotidien

Les protéines constituent avec les glucides et les lipides, une des trois grandes famille de macronutriments. Elles participent au renouvellement des tissus, des muscles, des os, de la peau. Elles interviennent dans de nombreux processus physiologiques tels que l'immunité, les processus hormonaux, l'oxygénation cellulaire ou encore la digestion. La synthèse des protéines se fait à partir des acides aminés. Parmi les 20 acides aminés disponibles, 9 sont indispensables car ils sont essentiels, c'est-à-dire que l'organisme est incapable de les synthétiser seul. Il doit les puiser dans la nourriture ingérée. Ensuite, contrairement aux lipides ou aux glucides, l'organisme est incapable de stocker les protéines. Il convient donc d'en consommer tous les jours afin que l'ensemble des processus physiologiques se déroulent harmonieusement.

En alimentation dynamique

Le mot protéine vient du grec proteios, qui signifie « premier » ou « essentiel ».On comprend donc pourquoi elles ont longtemps été considérées comme le pilier de la vie.

En effet, toutes les formes de vie ont besoin de protéines pour :

se construire,
se réparer,
se renouveler,
se reproduire.

Les protéines sont donc des matériaux de base du vivant. Mais cela ne signifie pas qu’il faut en consommer sans limite.

Chaque être vivant fabrique ses propres protéines

Un point fondamental est souvent oublié : nous ne réutilisons pas directement les protéines que nous mangeons.

Lors de la digestion :

les protéines alimentaires sont démontées en acides aminés,
puis reconstruites par le corps selon notre propre structure.

Autrement dit : nous fabriquons nos propres protéines humaines à partir des aliments.

C’est aussi pour cela que :

le corps rejette partiellement les protéines « étrangères »,
et que certaines réactions allergiques (notamment dans les intestins) existent.

La digestion est donc un processus de transformation, pas un simple transfert.

Les protéines se renouvellent en permanence

Contrairement aux graisses ou aux sucres, les protéines ne se stockent pas. Elles sont en renouvellement constant.

Selon les organes, ce renouvellement est plus ou moins rapide :

cerveau : ~9 heures,
enzymes : quelques heures,
foie : ~10 jours,
muscles : ~150 jours.

Le corps est donc dans un équilibre permanent entre construction et déconstruction.

Le vrai problème aujourd’hui constitue l’excès de protéines

Dans les pays industrialisés, on consomme en moyenne :

👉 80 à 120 g de protéines par jour, parfois plus.

Alors que de nombreux auteurs (anciens et plus récents) estiment que :

👉 30 à 50 gr par jour suffisent largement pour un adulte.

Le problème n’est donc pas le manque, mais la surconsommation chronique ainsi que le manque de qualité des protéines ingérées.

Les effets possibles d’un excès de protéines

Une consommation trop élevée peut favoriser :

surcharge digestive et hépatique,
production de déchets (putréfaction),
inflammation,
arthrite (trop d'acide urique),
troubles métaboliques,
accélération de la croissance chez l’enfant,
vieillissement prématuré,
rigidification des tissus.

En clair : trop de protéines = trop de pression sur l’organisme.

Toutes les protéines ne se valent pas

On parle souvent de protéines en quantité, mais rarement en qualité.

Or, selon l’alimentation dynamique, il faut distinguer :

1. Les protéines animales

lourdes à digérer,
très concentrées,
stimulent fortement le métabolisme,
utiles ponctuellement, mais problématiques en excès.

2. Les protéines végétales

plus légères,
mieux intégrées,
présentes dans :
- céréales,
- légumineuses,
- fruits,
- graines.

Elles respectent davantage les rythmes naturels du corps.

3. Les protéines des fruits et graines

peu abondantes quantitativement,
mais très qualitatives,
soutiennent les processus de régénération,
favorisent l’élimination et la vitalité.

Le point clé de l’alimentation dynamique

La question n’est pas :

« Combien de protéines dois-je manger ? »

Mais plutôt :

est-ce que je digère bien ?
est-ce que mon alimentation est vivante et de qualité ?
est-ce que je surcharge mon métabolisme ?
est-ce que je respecte mes besoins réels ?

L’alimentation dynamique ne cherche pas à optimiser des chiffres, mais à respecter l’intelligence du corps.

En résumé

Les protéines sont indispensables.Mais elles ne doivent pas devenir une obsession.

👉 Trop peu = affaiblissement.

👉 Trop = surcharge, inflammation, rigidité.

La santé se trouve dans :

la juste mesure,
la qualité des aliments,
la capacité digestive,
l’équilibre global entre alimentation, rythme de vie et vitalité.

Autrement dit :les protéines sont un outil du vivant, pas un objectif à maximiser.

Autres conseils

Le déficit en protéines peut s'avérer rare. Cependant, certaines circonstances plus spécifiques peuvent conduire à un déficit en protéines :

Les enfants, du fait de leur croissance
Les femmes enceintes ou allaitantes
La vieillesse car plus l'âge avance, plus les besoins en protéines deviennent important afin de lutter contre un affaiblissement du métabolisme. Le corps peut perdre sa faculté à bien traiter la nourriture. S'ensuit aussi une plus grande difficulté à reconstruire les os, les tissus, les muscles, les organes.

Quelques pratiques vertueuses :

Diversifier les apports au fil de la journée
Ce n'est pas seulement la quantité qui compte mais aussi le moment de la journée. On veillera donc à ne pas tout concentrer sur un seul repas. On peut donc s'orienter, si on le souhaite, vers un petit-déjeuner protéiné. Cela contribue notamment à faire le plein de tyrosine, précurseur de la dopamine et de la noradrénaline (hormones de la motivation, bonne humeur, entrain, etc.).
On évitera les protéines animales, comme la viande rouge le soir. Mais on peut diversifier et consommer le soir des protéines végétales associées à des légumes. Cela contribuera à faciliter l'entrée dans le cerveau du tryptophane, précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

Diversification de la source de nos protéines
On ne mise pas tout sur la protéine animale. Comme explicité plus haut, cela demande de grands efforts à l'organisme de s'approprier les acides aminés provenant de sources alimentaires animales.
Ce qui est communément admis, c'est que les sources animales sont considérées comme de haute valeur biologique, car elles contiennent tous les acides aminés dont le corps a besoin. Elles contribuent aussi à apporter du fer, des acides gras, de la vitamine B12 et des minéraux.
Les protéines végétales (à l'exception du soja dont il faut se méfier de la provenance et de la qualité) ne contiennent pas l'ensemble des acides aminés essentiels. Les céréales ne contiennent pas de lysine par exemple, les légumes secs sont souvent dépourvus de méthionine et de cystéine. Il conviendra donc de diversifier les apports de protéines en combinant des céréales et des légumineuses.
Les protéines de sources végétales sont très riches en fibres, en antioxydants et en vitamines/minéraux.

On ne mise pas toute son alimentation sur des produits hyperprotéinés
Les slogans marketing évoquent la santé comblant des besoins qui peuvent être inexistants. Le produit riche en protéines offrira un surplus à certains et ne sera pas forcément à recommander pour les autres pouvant obtenir leurs acides aminés par un autre chemin.
Pour les sportifs visant surtout l'endurance, l'apport journalier peut dépasser les recommandations classiques mais a-t-on besoin de payer un produit plus cher pour avoir cet ajout dérisoire dans une boisson. A mon sens, on peut facilement avoir cet apport dans des produits de qualité non transformés.

Je termine le fait que la mention protéiné ne signifie pas que le produit est sain.

Que du contraire. Pour camoufler le goût de la protéine, les industriels ajoutent du sucre, des additifs et des édulcorants. Quant aux poudres, comme la très (voire trop) consommée "Whey", certaines marques peuvent contenir jusqu'à une douzaine d'additifs permettant d'avoir une couleur chatoyante, un goût appétant et un produit de bonne tenue sur la durée. Ce type de poudre est un produit ultra-transformé subissant également un double processus de chauffage à haute température permettant d'arriver au produit final, une poudre bien loin de la protéine brute et naturelle. Sans ce type de traitements industriels, impossible d'obtenir le produit final commercialisé.

Ces produits ultra-transformés contribuent aussi à avoir des troubles digestifs potentiellement important. Ce sont des protéines qui ne sont pas toujours reconnues par les cellules des organes. Cela devient donc des déchets pour le corps qui doit donc produire de l'énergie en quantité pour éliminer ces déchets en surcharge.

En définitive, la question des protéines dépasse largement le simple cadre nutritionnel.

Elle révèle notre rapport contemporain au corps, à la performance, au contrôle et à la peur du manque. Derrière l’obsession des grammes et des apports “optimaux”, se cache souvent une vision mécaniste du vivant, où l’on cherche à corriger, stimuler, forcer, plutôt qu’à comprendre, accompagner et écouter.

L’alimentation dynamique invite à un changement de paradigme profond : sortir de la logique du “toujours plus” pour entrer dans celle du “juste nécessaire”, du contexte, du rythme, de la qualité du terrain. Les protéines ne sont ni des ennemies ni des solutions miracles ; elles sont simplement un élément parmi d’autres d’un écosystème biologique infiniment plus vaste, fait d’interactions, d’adaptations et

d’intelligence du vivant.

Se nourrir devient alors un acte de relation plutôt que de calcul. Relation à ses besoins réels, à son niveau de vitalité, à ses cycles, à son environnement, mais aussi à ses croyances et à ses conditionnements. Revenir à une alimentation plus consciente, plus sobre et plus sensible, c’est aussi se libérer de la peur du manque et de la tyrannie des modèles nutritionnels normatifs.

Car au fond, la vraie question n’est pas de savoir combien de protéines nous consommons, mais si notre manière de manger nous rend plus vivants, plus libres, plus reliés à notre corps — ou au contraire plus dépendants, plus anxieux et plus déconnectés de notre propre intelligence biologique. L’alimentation dynamique ne cherche pas à optimiser le corps ; elle cherche à restaurer sa capacité naturelle d’équilibre, d’adaptation et d’autoguérison. Et c’est sans doute là que réside la véritable puissance du vivant.