La graine de chia
- Renan Bernard
- 25 janv.
- 9 min de lecture
Introduction
La graine de chia provient d’une plante s’appelant Sauge d’Espagne, ou Salvia hispanica. Il s’agit d’une pseudo céréale cultivée au Mexique depuis plus de 5000 ans. Elle constituait l’une des cultures les plus importantes de l’alimentation précolombienne du Mexique central et du nord du Guatemala. Elle a survécu à l’interdiction de sa culture prononcée par les envahisseurs espagnols ; interdiction effective entre 1550 et 1880. Les recherches montrent que lors de l’invasion espagnole (1519-1522), la chia faisait encore partie de la base de l’alimentation des populations indigènes avec le maïs, le haricot, la courge, le piment et l’amarante rouge. Malheureusement, les bouleversements économiques et sociétaux de cette colonisation eurent presque raison de la culture de cette plante. Il fallut l’indépendance du Mexique en 1813 pour finalement la voir réapparaître localement et progressivement dans le centre du Mexique.
Elle est aujourd’hui considérée comme un aliment « superfood », du fait notamment de sa composition élevée en acides gras poly-insaturés (=oméga-3).
Culture
Le point central de diversité génétique de l’espèce se situe dans les forêts de pins des montagnes de l’ouest du Mexique et du nord du Guatemala entre 1400 et 2200m d’altitude. On dénombre aussi quelques autres sites en Amérique Centrale.
Cette espèce de Salvia est une grande plante rustique possédant des tiges quadrangulaires, ce qui est commun aux plantes du genre Lamiacées. Elle peut atteindre 1m de haut. L’inflorescence porte des verticilles de fleurs mauves ou blanches. L’espèce est autogame et chaque plante peut produire jusqu’à 1000 graines (voire plus). Les graines sont groupées par 4 dans le fruit qui sont petits et allongés. Elles sont lisses, brillantes, d’aspect grisâtre. Ce sont ces dernières que l’on trempe dans l’eau et qui démontrent des propriétés mucilagineuses.
Les semences de la chia sauvage ont été utilisées depuis environ 3500 av J-C comme aliments par diverses populations indigènes de Mésoamérique. Cette plante aurait été domestiquée et cultivée dans le centre du Mexique entre 1500 et 900 av. J-C. Cette domestication de la plante a accru le taille des graines, augmenté la proportion de graines blanches et réduit le temps passé à l’égrenage. Au début 1500 de notre ère, la population de l’empire aztèque consommait environ 4000 à 15000 tonnes de chia par année (selon le Codex Mendoza). On a démontré aussi au Mexique que la culture Totorame cultivait de la chia à Sinaloa et que plusieurs cités aztèque livrait de la chia à la capitale de l’empire aztèque. En 1530 a été relevé également que les populations du sud-ouest du Mexique employait la graine de chia comme aliment et médicament, tout en faisant de l’huile de chia.
Durant la période coloniale, la culture de la chia fut tolérée par les envahisseurs espagnols, contrairement à la culture de l’amarante interdite car elle était assimilée à une culture sacrilège. L’amarante était employée dans des rituels précolombiens et était de ce fait très mal vue dans cette période d’évangélisation.
Cependant la culture de la chia a bien failli disparaître suite à 3 facteurs majeurs :
La chute de la population indigène passant de 22 millions à 1 million d’habitant en 1 siècle,
Le remplacement de la chia par des cultures européennes comme le blé, l’orga, la canne à sucre, etc.) et la présence d’animaux domestiques importés comme les vaches, les moutons, les chevaux, etc.,
La modification drastique de l’alimentation imposée par les colons.
Au début du 19e Siècle, des scientifique mexicains et européens ont commencé à redécouvrir l’intérêt nutritionnel de la chia pour l’alimentation ainsi que pour la santé. Ainsi a débuté le renouveau de la production au Mexique aux alentours de 1890. En 1896, son importance a été reconnue au même niveau que cella de l’arachide, du lin ou du sésame.
En 1937 a été réalisée une première étude agronomique de la chia montrant qu’il était possible d’atteindre des rendements supérieurs à 1 tonne/ha et dans certains endroits de produire deux cycles par année.
En 1946, une autre étude révèle la teneur élevée en oméga-3 de la graine de chia. Il faut savoir que l’importance des oméga-3 dans la nutrition humaine n’était pas encore très connue. Il a fallu attendre des essais menés sur l’humain sur la population au Groenland en 1975 pour reconnaître l’importance nutritionnelle des oméga-3
La chia a donc longtemps continué d’être considérée comme une graine exotique utilisée pour agrémenter divers plats, boissons tout en continuant à être utilisée par les populations locales.
En 2016, un projet de recherche impliquant plusieurs nationalités a débuté pour étudier le profil nutritionnel, l’adaptation, la sélection, les méthodes culturales et le marketing de la chia. Des travaux de création de nouvelles variétés ont été menés entre 2013 et 2017 aux USA, au Pérou et en Argentine. Cela a aboutit à la création de variétés insensibles à la photopériode permettant désormais de cultiver la chia hors de sa zone tropicale habituelle et l’amener dans des pays tempérés comme la France, l’Italie, les USA, l’Australie, le Chili, etc.
Intérêt nutritionnel et santé
La graine de chia contient des protéines (16 à 24%), des lipides (31-35%) et des fibres, dont une grande partie sont solubles. Elle contient moins de glucides que certaines céréales comme le riz, l’orge, l’avoine, le blé, etc. Elle procure rapidement un sentiment de satiété lié à ses fibres mucilagineuses hydratables. Ses protéines ne possèdent pas de gluten lors de la panification.
Au niveau des acides gras, elle en possède un peu plus de 60% sous forme d’oméga-3 et environ 19% sous forme d’oméga-6. C’est bien, cependant, il faut avoir à l’esprit que l’organisme a parfois du mal à convertir ces acides gras végétaux en EPA et DHA, ces fameuses substances anti-inflammatoires. Cette conversion se fait autour des 8 à 10% chez un individu moyen, donc cela reste une conversion fort aléatoire, même chez une personne saine. Donc chez un sujet ayant des problèmes de méthylation, digestifs, etc., il y a de fortes chances que l’ingestion de chia n’ait pas les bénéfices attendus pour l’apport de ces fameux oméga-3.
Ces graines sont aussi très riches en polyphénols ce qui donne ce pouvoir antioxydant très recherché à notre époque, mais pas miraculeux pour autant sans changer l’hygiène de vie globale. Elle contient des acides chlorogéniques, rosmarinique, caféique et des flavonols, ce qui la rend équivalente à la grenade sur ce point.
La chia possède cependant un effet régulateur, notamment sur les problèmes de transit intestinal. La graine contient une importante quantité de mucilages, emprisonne de grandes quantités d’eau (bien les faire tremper avant ingestion), ce qui va contribuer à apporter de l’humidité aux selles, car les mucilages ne sont pas digérés dans l’intestin grêle. La chia est riche en fibres qui agissent comme laxatif de lest en donnant de la consistance aux selles. L’effet est d’ailleurs similaire à celui des graines de lin ou le psyllium.
Etant riche en fibres, elle constitue aussi une excellente nourriture pour notre microbiote. Chez les personnes plus sensibles, cela peut générer des gaz et ballonnements, donc on évitera d’en abuser quotidiennement, surtout chez les sujets sensibles des intestins.
Au niveau de la glycémie, elle a aussi un intérêt. Les mucilages vont agir comme éponge et vont bloquer l’absorption des glucides si on les prend avant les repas. Comme tant d’autres aliments, elle n’est pas plus miraculeuse qu’un autre. Donc ça revient un peu à dire qu’on veut manger nos glucides sans l’impact sur la glycémie, plutôt que de faire le ménage dans notre alimentation et réduire la charge glycémique. Maintenant, ça peut permettre de varier nos apports tout en entretenant une alimentation à IG bas avec d’autres produits tout aussi savoureux, voire plus.
Utilisation dans la pharmacopée amérindienne
La première utilisation traditionnelle : les soins des yeux. A une époque où l’on passait beaucoup de temps autour d’un feu de bois, soit pour cuisiner, soit l’hiver pour se réchauffer, il arrivait qu’on se retrouve avec des débris, des substances irritantes dans l’œil. Ceci pouvait causer une gêne, parfois même une infection. On plaçait une graine de chia dans l’œil. Pendant la nuit, les mucilages de la graine se gonflaient de liquide et agissaient un peu comme une éponge. Le lendemain au réveil, on retrouvait la graine dans le coin de l’œil, avec une accumulation de saletés.
Les populations amérindiennes transformait également la graine en farine ou en huile. Le plus souvent, on faisait griller les graines puis on en faisait une farine qui s’appelle chianpinolli et qu’on incorporait dans les tortillas, les tamales et autres préparations.
L’huile possède de grands atouts dans les cas d’inflammation, notamment cutanée.
Alimentation dynamique
La graine de chia (Salvia hispanica) est une graine de réserve, dense et hautement concentrée. Dans une lecture d’alimentation dynamique, elle appartient au pôle contractant, structurant et centripète. Elle condense dans un très petit volume une grande puissance de nutrition et d’organisation.
1. Une graine de « mémoire » et de structure
La graine est un organe de conservation de la vie. Elle porte en elle la totalité du potentiel de la plante. Le chia, par sa capacité à absorber plusieurs fois son poids en eau et à former un gel, illustre parfaitement le lien entre structure et eau, entre forme et vitalité.
Cette aptitude symbolise une capacité à retenir, organiser et stabiliser les forces vitales.
2. Action sur la sphère digestive et nerveuse
Le mucilage du chia agit comme une substance enveloppante et régulatrice du milieu intestinal. Dans une lecture dynamique, il soutient la sphère de structuration interne, favorisant l’ancrage, la stabilité et la régulation des flux.
Par son action douce et profonde, il peut être perçu comme un soutien à la sphère neurosensorielle, en particulier chez les tempéraments dispersés ou épuisés.
3. Polarité froid / chaleur
Le chia porte une signature plutôt froide et contractante. Il est donc particulièrement intéressant de l’associer à des éléments chauds, épicés ou légèrement stimulants (cannelle, gingembre, vanille, muscade, fruits cuits, lait végétal chaud) afin de rétablir une polarité harmonieuse.
4. Relation au sol et au vivant
La graine de chia est profondément liée à la qualité du sol dans lequel elle pousse. Sa richesse n’est pas seulement nutritionnelle mais aussi biologique et vibratoire, dépendante de la vie microbienne du sol.
Dans l’alimentation dynamique, elle rappelle que la vitalité ne vient pas de la matière seule, mais du processus vivant qui l’a engendrée.
5. Usage conscient
Le chia gagne à être consommé trempé, hydraté et associé, plutôt que sec ou isolé. Ce mode de préparation respecte son rythme de transformation et permet une meilleure intégration par l’organisme.
Précautions
Évitez de prendre les graines près d’une prise de médicaments ou de compléments alimentaires car l’effet éponge va balayer une partie de ces substances dans les selles et empêcher une bonne absorption.
Certaines études semblent aussi démontrer un effet anticoagulant, donc en théorie il y a une interaction possible avec les médicaments anticoagulants.
Préparations
Faire tremper les graines dans l’eau au préalable pendant plusieurs heures. Dès que les graines sont au contact de l’eau, on voit apparaître une couche gélatineuse tout autour. Ce sont les mucilages translucides qui se forme tout autour de la graine.
On peut prendre un grand verre d’eau et avaler en même temps les graines de chia trempées au préalable.
On peut aussi les incorporer dans des préparations culinaires de temps en temps, comme des boissons ou des puddings de chia.
Au Mexique, la population prépare une boisson qu’ils appellent « Agua de Chia » ou « Chia fresca » dont voici d’ailleurs la recette de Valérie Cupillard : Boisson chia fresca au basilic
Conclusions
La graine de chia, issue de la Sauge d’Espagne (Salvia hispanica), traverse les siècles comme un témoin discret mais puissant du lien entre l’humain, la terre et la vie. Cultivée depuis plus de 5000 ans par les civilisations précolombiennes du Mexique et du Guatemala, elle fut un pilier alimentaire, au même titre que le maïs, le haricot ou l’amarante. Sa quasi-disparition, suite à l’interdiction de sa culture durant la colonisation espagnole, puis sa renaissance après l’indépendance du Mexique, rappellent combien la destinée des plantes est intimement liée à celle des peuples.
Aujourd’hui qualifiée de « superfood » pour sa richesse en oméga-3, la graine de chia ne se résume pourtant pas à ses seuls nutriments. Dans une lecture d’alimentation dynamique, elle incarne une force de structuration, de mémoire et de transformation, capable de relier l’eau, la matière et les processus vivants. Sa capacité à absorber, à se déployer et à nourrir profondément fait écho aux rythmes du vivant et à la sagesse des cultures anciennes qui savaient reconnaître la valeur des graines.
Ainsi, la chia nous rappelle que se nourrir, ce n’est pas seulement consommer, mais entrer en relation avec une histoire, un sol, une lignée de gestes et de savoirs. En redonnant une place consciente à ces aliments porteurs de vie, nous participons, à notre échelle, à une réconciliation entre la Terre, le corps et la vitalité.
Bibliographie
Graines de Chia : Bienfaits, utilisations, risques – Amoseeds
L’homme et le grain : une histoire céréalière des civilisations (2021). A. Bonjean, B. Vermander. Les belles lettres.
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